Exzentrisches Training baut Muskelkraft und -größe mit weniger Aufwand auf

Wenn Sie denken, dass Sie im Fitnessstudio „hart arbeiten“ müssen, um Ihre Muskeln zu stärken, denken Sie noch einmal darüber nach!

Neue Forschungen am ECU haben gezeigt, dass anstrengendes Training und Muskelkater nicht erforderlich sind, um Muskelgröße, Kraft oder Leistung zu verbessern.

„Die Vorstellung, dass Bewegung anstrengend oder schmerzhaft sein muss, hält die Menschen zurück“, sagte Professor Ken Nosaka, Direktor für Bewegung und Sportwissenschaft bei ECU.

„Stattdessen sollten wir uns auf exzentrische Übungen konzentrieren, die mit weitaus weniger Aufwand bessere Ergebnisse liefern können als herkömmliche Übungen – und dafür brauchen Sie nicht einmal ein Fitnessstudio!“

Bei exzentrischem Training arbeiten die Muskeln, während sie sich verlängern, normalerweise während des „senkenden“ Teils der Bewegung, z. B. beim Absenken einer Hantel, beim Treppensteigen oder beim langsamen Hinsetzen auf einen Stuhl.

Die Studie zeigte, dass Muskeln bei diesen Bewegungen mehr Kraft erzeugen – und dabei weniger Energie verbrauchen als beim Heben oder Ziehen eines Gegenstands und beim Treppensteigen.

Sie können an Kraft gewinnen, ohne sich erschöpft zu fühlen. So erhalten Sie mehr Nutzen bei weniger Aufwand. Das macht exzentrische Übungen für viele Menschen attraktiv.“

Professor Ken Nosaka, Direktor für Bewegung und Sportwissenschaft bei ECU

Auch wenn exzentrische Übungen am nächsten Tag zu Muskelkater führen können, vor allem, wenn sie nicht regelmäßig durchgeführt werden, brauchen Sie auf keinen Fall Schmerzen, um den Erfolg zu erzielen.

Es hat sich gezeigt, dass einfache exzentrische Übungen zu Hause, wie Stuhlkniebeugen, Heel-Drops und Liegestütze an der Wand, in nur fünf Minuten pro Tag zu deutlichen Gesundheitsverbesserungen führen.

Und weil exzentrisches Training Herz und Lunge weniger belastet, ist es ideal für ältere Menschen und Menschen mit chronischen Erkrankungen.

„Diese Bewegungen spiegeln das wider, was wir bereits im täglichen Leben tun. Das macht sie praktisch, realistisch und leichter durchzuhalten“, sagte Professor Nosaka.

„Wenn sich Sport machbar anfühlt, machen die Leute weiter.“

Tatsächlich hat der Autor den entscheidenden Punkt übersehen: Es ist nicht so, dass die exzentrische Bewegung stärkere Muskeln aufbaut, sondern die Tatsache, dass die meisten Menschen die Bewegungen nicht richtig ausführen. Sie senken die Hantel ab, indem sie sie fallen lassen, steigen Treppen hinunter, indem sie den Fuß ohne Widerstand fallen lassen usw., anstatt den Widerstand sowohl bei Auf- als auch bei Abwärtsbewegungen zu maximieren. Die Aussage des Autors ist irreführend.

Quellen: