Krafttraining und Cardio-Kombination funktionieren am besten zusammen

Die Forscher beobachteten mehr als 147.000 Erwachsene über einen Zeitraum von bis zu drei Jahrzehnten und stellten fest, dass mäßiges Krafttraining mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war, während die Kombination mit Aerobic-Übungen die stärksten Vorteile für das Gesamtüberleben brachte.

Studie: Langfristiges Krafttraining mit Gesamtmortalität und ursachenspezifischer Mortalität: Beurteilung der Dosis-Wirkungs- und Gelenkassoziationen mit aerober körperlicher Aktivität. Bildnachweis: Arsenii Palivoda/Shutterstock.com

Eine aktuelle Studie in der Britisches Journal für Sportmedizin untersuchten, ob Krafttraining allein und in Kombination mit aerober Aktivität die Gesamtmortalität und die ursachenspezifische Mortalität beeinflusst.

Aerobic- und Krafttrainingseffekte

Aerobe Aktivitäten wie Gehen, Laufen oder Radfahren haben sich bewährt, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern, die Ausdauer zu stärken und das Risiko chronischer Krankheiten und Mortalität zu verringern. Im Gegensatz dazu sind die langfristigen Vorteile des Krafttrainings weniger klar.

Die Richtlinien empfehlen 150–300 Minuten moderate oder 75–150 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche sowie mindestens zweimal wöchentlich muskelstärkende Aktivitäten. Während es Hinweise darauf gibt, dass Krafttraining zwei- oder mehrmals pro Woche die Sterblichkeit senkt, wird der Einfluss des Trainingsvolumens möglicherweise nicht vollständig erfasst.

Aktuelle Daten deuten auf einen J-förmigen Zusammenhang beim Krafttraining hin: Etwa 40 Minuten pro Woche sind mit dem geringsten Risiko verbunden, wobei der Nutzen bei höheren Trainingseinheiten abnimmt. In vielen Studien wird Krafttraining nur zu Beginn bewertet, was zu Messfehlern führen und das Verständnis seiner langfristigen Auswirkungen einschränken kann.

Die Forschung darüber, wie Aerobic- und Krafttraining zusammenwirken und sich auf die Sterblichkeit auswirken, ist noch begrenzt. Die meisten Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Kombination beider den größten Nutzen bringt, obwohl Krafttraining allein möglicherweise nicht immer zusätzliche Überlebensvorteile mit sich bringt, insbesondere wenn die aerobe Aktivität gering ist. Diese Unterscheidung ist wichtig für Empfehlungen zur öffentlichen Gesundheit.

Verfolgung von Widerstandstraining und Sterblichkeit im Zeitverlauf

Die aktuelle Studie untersuchte drei große US-Kohorten: die Health Professionals Follow-up Study (HPFS), die Nurses‘ Health Study (NHS) und die Nurses‘ Health Study II (NHSII), die über 30 Jahre lang verfolgt wurden, um zu analysieren, wie wöchentliches Krafttraining und aerobe Aktivität mit der Gesamtmortalität und der ursachenspezifischen Mortalität zusammenhängen. Insgesamt umfassten diese Kohorten von Ende der 1970er bis Ende der 1980er Jahre über 289.000 US-amerikanische Gesundheitsfachkräfte und Krankenpfleger.

Nach Ausschluss von Personen mit früherer Krebserkrankung (außer nicht-melanozytärem Hautkrebs), Herzerkrankungen, Schlaganfall, fehlenden Altersangaben oder widerrufener Einwilligung wurden 147.374 Teilnehmer (31.540 Männer und 115.834 Frauen) berücksichtigt. Regelmäßige alle zwei Jahre erfolgende Aktualisierungen und eine Nachbeobachtungsquote von über 90 % sorgten für zuverlässige, aktuelle Einschätzungen der Exposition und Ergebnisse.

Der Widerstand und die aerobe körperliche Aktivität wurden mithilfe von Selbstberichtsfragebögen bewertet, die alle 2 bis 4 Jahre durchgeführt wurden. Die Teilnehmer gaben an, wie viel Zeit sie durchschnittlich pro Woche mit Aktivitäten wie Krafttraining, Gehen, Laufen, Radfahren und anderen Aerobic-Übungen verbrachten. Anhand der wöchentlichen Dauer und Intensität wurden kumulative Durchschnittswerte berechnet, die langfristige Aktivitätsmuster widerspiegeln. Validierungsstudien zeigten eine gute Zuverlässigkeit und Genauigkeit dieser Messungen.

Todesfälle und Todesursachen wurden anhand von Krankenakten, Sterbeurkunden und nationalen Registern ermittelt, wobei die Ermittlungsquote bei über 98 % lag. Zu den in dieser Studie berücksichtigten Kovariaten gehörten Rasse, Alter, Gewicht, Wechseljahrsstatus, Rauchen, Familiengeschichte, Body-Mass-Index (BMI), Alkoholkonsum, Gesamtkalorien und Ernährungsqualität, die regelmäßig aktualisiert und als zeitlich variierende Variablen modelliert wurden.

Kombinierte Bewegungsgewohnheiten sind mit dem geringsten Sterberisiko verbunden

Die Teilnehmer hatten ein Durchschnittsalter von 54 Jahren. Die Forscher beobachteten, dass diejenigen, die mehr Krafttraining absolvierten, im Allgemeinen jünger waren, einen niedrigeren BMI hatten, weniger rauchten, sich gesünder ernährten und aerob aktiver waren als diejenigen, die kein Krafttraining absolvierten.

Im Nachbeobachtungszeitraum erreichten 74 % mehr als 7,5 metabolische Äquivalentstunden (MET) pro Woche an aerober Aktivität, während 46 % an einem Krafttraining teilnahmen. Krafttraining war bei Personen mit geringer aerober Aktivität am seltensten, wurde jedoch mit zunehmender aerober Aktivität häufiger. Es wurde ein mäßig positiver Zusammenhang zwischen Widerstand und aerober Aktivität beobachtet.

Über einen Zeitraum von bis zu 30 Jahren ereigneten sich insgesamt 35.798 Todesfälle. Personen, die 90–119 Minuten Krafttraining pro Woche absolvierten, hatten ein um 13 % geringeres Risiko, aus irgendeinem Grund zu sterben. Diejenigen, die mehr als 120 Minuten absolvierten, hatten jedoch keinen zusätzlichen Nutzen. Dieser Schutzverband blieb auch nach Berücksichtigung des BMI bestehen.

Bei Herzerkrankungen reduzierte 90–119 Minuten Krafttraining pro Woche das Risiko um 19 %, wobei der Effekt nur geringfügig vom BMI beeinflusst wurde. Bei Krebs war die Risikoreduktion bei 1–59 Minuten pro Woche am deutlichsten. Ergänzende Analysen deuten darauf hin, dass dieses Muster möglicherweise größtenteils auf die geringere Sterblichkeit durch Darm-, Blasen- und Brustkrebs zurückzuführen ist, obwohl die Fallzahlen gering waren.

Krafttraining für 90–119 Minuten pro Woche senkte auch das Risiko, an neurologischen Erkrankungen zu sterben, um 27 %. Die Autoren wiesen darauf hin, dass diese Ergebnisse mit Vorsicht interpretiert werden sollten, da sich neurodegenerative Erkrankungen über Jahrzehnte entwickeln können und die Klassifizierung der Todesursachen möglicherweise unvollständig sei.

Diese Ergebnisse waren bei Männern und Frauen konsistent und blieben dies auch, wenn die ersten 8 Jahre der Nachbeobachtung ausgeschlossen wurden. Die Assoziationen waren im Allgemeinen in allen Gruppen ähnlich, die nach BMI, Alter und Ernährungsqualität definiert waren. Die schützende Wirkung war am deutlichsten bei denjenigen, die nie geraucht hatten oder vor mehr als 10 Jahren mit dem Rauchen aufgehört hatten. Bei Menschen unter 55 Jahren war Krafttraining ebenfalls mit einer geringeren Sterblichkeit verbunden, obwohl die Anzahl der Fälle begrenzt war.

Wenn man sowohl Widerstands- als auch Aerobic-Übungen in Betracht zieht, hatten diejenigen, die etwas Krafttraining, aber wenig aerobe Aktivität machten, ein etwas geringeres Sterberisiko als diejenigen, die keines von beidem taten. Die Einhaltung der Richtlinien für aerobe Aktivitäten führte jedoch zu einer viel größeren Reduzierung der Sterblichkeit.

Das geringste Risiko wurde bei Personen beobachtet, die sowohl ein hohes Maß an Aerobic- als auch Krafttraining absolvierten oder nur eine sehr hohe aerobe Aktivität hatten. Dieser Trend gilt auch für Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen, Krebs und neurologischen Erkrankungen. Wichtig ist, dass ein geringer Widerstand und eine geringe aerobe Aktivität das Risiko nicht über die niedrige Konzentration von beidem hinaus erhöhten, was darauf hindeutet, dass das Fehlen von beidem keinen zusätzlichen Schaden verursacht.

Ein moderates Krafttraining bietet die größten Vorteile

In der aktuellen Studie wurde hervorgehoben, dass sowohl mäßiges Krafttraining als auch Aerobic-Training mit einer geringeren Gesamtmortalität verbunden sind, wobei der größte Nutzen zu verzeichnen ist, wenn beide auf hohem Niveau durchgeführt werden.

Krafttraining über 120 Minuten pro Woche hinaus war jedoch nicht mit einer zusätzlichen Senkung der Sterblichkeit verbunden. Ebenso war bei Menschen, die sehr viel aerobe Aktivität ausübten, das Hinzufügen von mehr Krafttraining nicht mit einer weiteren Verringerung des Sterblichkeitsrisikos verbunden.

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Quellen: